哈佛医学院：唯一能涨骨密度运动是被90%人忽视的渐进式抗阻训练
大家好我是安之若素，每天给大家带来最新动态 ，内容随缘更，每篇都掏干货；如果你觉得这些信息对生活有用，就点个关注～ 提到护骨头、提升骨密度，很多人第一反应就是多喝牛奶、吃钙片，出门多走路、慢跑，晒晒太阳。不少中老年朋友，为了防止骨质疏松，每天坚持快走一万步，钙片常年不断，可复查骨密度的时候，数值依旧在缓慢往下掉。很多人心里会疑惑，明明该补的钙补了，该运动也运动了，为什么骨头还是留不住钙？ 哈佛医学院相关研究给出了一个颠覆很多人固有认知的结论：单纯的有氧运动，比如走路、慢跑、游泳，只能起到维持骨量的作用，很难真正提升骨密度。在各类运动当中，渐进式抗阻训练，是目前证实能够有效增加骨密度的运动方式，但是这项运动被90%的普通人忽视。 这里先厘清一个概念，避免大家理解跑偏。很多人一听到抗阻训练，脑海里立刻浮现健身房举大重量杠铃、练大块肌肉的年轻人，下意识觉得这是年轻人健身的项目，中老年人做不了，容易受伤。这是最大的误区。渐进式抗阻训练，不等于大重量力量健身。它的核心，是给骨骼施加可控的力学负荷，随着身体慢慢适应之后，一点点增加阻力，刺激骨骼生成新的骨小梁，提高骨密度。 骨骼并不是一成不变、硬邦邦的死组织。骨骼是一个一直在新陈代谢的活器官。人体里面，有两种细胞持续工作：破骨细胞和成骨细胞。破骨细胞负责分解老旧的骨质，成骨细胞负责生成新骨头。年轻的时候，成骨细胞活性强，新骨头生成速度大于骨质流失，骨密度持续上涨，大概在30岁左右，人的骨量到达一生中的峰值。 跨过30岁这个节点之后，形势慢慢反转。成骨细胞活力逐年下降，破骨细胞分解骨质的速度慢慢超过成骨速度，骨量开始持续流失。女性绝经之后，雌激素快速下降，骨质流失速度会明显加快；男性到50岁以后，睾酮水平下降，骨量下滑也会慢慢显现。等到骨量流失到一定程度，就会发展成骨质疏松，骨头变脆，轻微摔倒、咳嗽，甚至翻身都可能引发椎体、髋部骨折。骨折之后带来卧床、肺部感染、血栓等一系列并发症，也是老年人健康的重大威胁。 补钙、补维生素D，只是给骨骼建设提供原材料，原材料摆在那里，不代表骨头就会自动把钙留住。就像盖房子，水泥、砂石都备齐了，但是没有施工队开工，建材只能堆在空地。力学刺激，就是启动成骨细胞工作的信号。当骨骼承受适度压力，身体会感知到这块骨头需要更强、更结实，才会调动成骨细胞，利用钙原料生成新骨质，增厚骨小梁，提升骨密度。 走路、慢跑这类有氧运动，确实会给下肢骨骼带来轻微负荷，能够减缓骨量流失，适合用来维持现有骨量。但是这种刺激强度偏低，不足以触发明显的骨质新增。游泳更是典型例子，水的浮力抵消了身体重量，骨骼几乎不受压力，心肺功能会变好，但是对骨密度提升几乎没有帮助。这就是很多人常年坚持走路，骨密度依旧下降的根本原因。 哈佛医学院的研究团队，汇总了多项长期对照试验数据。试验把受试者分成不同组别，分别做有氧运动、柔韧性拉伸、渐进式抗阻训练，持续跟踪骨密度变化。结果显示，单纯有氧运动组，大部分受试者骨密度没有明显上涨，仅少数人可以延缓下降；坚持渐进式抗阻训练的组别，腰椎、股骨颈这些骨质疏松最高发的部位，骨密度出现统计学意义上的提升。 重点是，研究里面的受试者，包含不少中老年人群，并不是年轻健身爱好者。很多人没有去健身房，依靠弹力带、矿泉水瓶、自身体重，完成抗阻训练。只要遵循循序渐进原则，风险可控，收益明确。 接下来讲清楚，什么是渐进式抗阻训练，关键词落在“渐进式”三个字。抗阻，就是对抗一定阻力；渐进，代表不能一直用同一个强度练习，身体适应之后，缓慢增加阻力、次数或者组数。一次性上很大重量，不属于渐进式，反而会造成关节、骨骼损伤，完全违背护骨初衷。 很多人会问，我从来没有力量训练基础，也没有健身器械，在家能不能练？答案完全可以。抗阻训练阻力来源分为三类：自身体重、弹力带、简易负重。自身体重最简单，比如靠墙静蹲、臀桥，利用自己身体重量形成阻力；弹力带价格便宜，收纳方便，阻力等级很多，从很轻到中等阻力都有，适合新手和年纪偏大的人群；简易负重，家里装满水的瓶子、小哑铃都能用，重量可以灵活调整。 训练刺激的目标部位，要重点盯住容易发生骨质疏松的区域：腰椎、髋部、股骨颈、脊柱，还有上肢肱骨。所以训练动作优先选择，能够刺激脊柱、臀部、大腿、背部的动作，这些大肌群带动骨骼，护骨效果最好。 下面介绍几套在家就能操作，门槛低、安全性高的基础动作，不分男女，新手都能上手。 第一个动作，臀桥。这个动作重点刺激骨盆、股骨近端，也就是髋部，髋部骨折是骨质疏松最凶险的骨折类型，臀桥属于护骨必练动作。 动作做法：平躺，屈膝，双脚踩实地面，脚跟靠近臀部。双手放在身体两侧。发力收紧臀部，把臀部向上顶起，直到肩、髋、膝盖连成一条直线。保持2秒，缓慢放下。不要依靠腰部发力顶起来，发力点是臀部肌肉。 新手起步，每次10次，做2组。练习两周
